Где содержится фолиевая кислота и с чем лучше усваивается?

Чтобы обеспечить организм витаминами, не обязательно бежать в аптеку за добавками – достаточно просто сбалансировать питание.
Для поддержания иммунитета и профилактики онкологических заболеваний включите в свое меню продукты богатые фолиевой кислотой.
Содержание
Описание
Фолиевая кислота – это жизненно необходимый элемент, который непосредственно участвует в кроветворении и от которого зависит иммунитет человека.
Аптечная сеть предлагает на выбор множество препаратов, в составе которых вы найдете фолиевую кислоту, однако употребление лекарств и добавок не исключает правильного питания. Для профилактики витаминодефицита фолатов у человека нужно позаботиться о своем ежедневном рационе.
Списки продуктов содержащие витамин
Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.
Растительного происхождения
Зелень
Лидеры по содержанию полезного вещества – это шпинат, листья салата и разные виды крестоцветных (в разных сортах дозировка этого витамина варьируется). Также В9 содержат в своем составе зеленый лук и брокколи.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Зеленый лук | 11 |
Лавровый лист | 180 |
Капуста | 10–31 |
Кориандр | 274 |
Орегано | 237 |
Петрушка | 115 |
Редис, репа | 6 |
Салат | 40 |
Тимьян | 274 |
Шалфей | 274 |
Шпинат | 194 |
Эстрагон | 274 |
Овощи
Все зеленые овощи с темноватым оттенком в большей или меньшей степени содержат витамин В9.
Больше всего его в помидорах, свекле, различных бобовых.
Не стоит также забывать, что многие овощи не только содержат фолиевую кислоту, но и обогащают организм многими другими витаминами. Так, например, беременным рекомендуется включить в рацион морковь, тыкву, репу и свеклу, в которых содержится большое количество витамина.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Баклажаны | 18,5 |
Грибы белые свежие | 40 |
Морковь красная | 9 |
Картофель | 8 |
Кукуруза | 24 |
Огурцы | 4 |
Редис, репы | 6 |
Свекла | 109 |
Спаржа | 262 |
Томат | 48 |
Фрукты и ягоды
Вместо того, чтобы принимать таблетки, суточную дозу фолиевой кислоты вместе с другими витаминами можно получить, выпив пару стаканов апельсинового сока. Конечно, лучше будет, если сок будет свежевыжатый.
А помимо цитрусовых хорошими источниками фолатов являются:
- яблоки;
- груши;
- абрикосы;
- клубника;
- малина;
- банан;
- виноград и др.
Таблица 3. Содержание в фруктах и ягодах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Авокадо | 81 |
Арбуз | 35 |
Гранат | 38 |
Земляника | 10 |
Киви | 25 |
Персики | 8 |
Стакан апельсинового сока | 109 |
Средний апельсин | 57 |
Средний лимон | 3 |
Зерновые, семена, крупы
Фолиевая кислота сохраняется в только в составе цельных зерен. Этот витамин один из наиболее хрупких, поэтому при помоле утрачивается до 80% .
Таблица 4. Содержание в зерновых продуктах, семенах, крупах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Бобы | 160 |
Булка сдобная | 31 |
Гречка | 28 |
Горох зеленый | 12 |
Зародыши пшеницы = 281 | |
Кунжут | 105 |
Манка | 23 |
Нут | 557 |
Овсяной хлеб | 120 |
Перловка | 24 |
Пшеничный отрубной хлеб | 161 |
Ржаной хлеб | 148 |
Семена льна | 87 |
Соя | 375 |
Чечевица | 180 |
Фасоль | 463 |
Орехи
В орехах кислота лучше всего сохраняется, т.к. эти продукты не требуют температурной обработки; также их лучше не измельчать.
Таблица 5. Содержание в орехах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Арахис | 240 |
Грецкий орех | 77 |
Лесной орех | 114 |
Семена подсолнечника | 227 |
Фундук | 68 |
Животного происхождения
Мясные продукты питания
Фолаты в большом соотношении присутствуют в печени, однако нужно помнить, что при варке часть их уничтожится, поэтому можно не бояться комплексных блюд, в составе которых присутствует фолиевая углекислота.
Таблица 6. Содержание в мясных продуктах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Баранина | 5,1 |
Говяжья/куриная | 240 |
Колбаса полукопч. | 5,4 |
Печень говяжья | 240 |
Печень трески | 110 |
Почки | 56 |
Свиная печень | 225 |
Сосиски, колбаса | 4,05 |
Шпик свиной | 30 |
Молочные продукты
Фолиевая кислота присутствует в составе многих сыров, свежем молоке и твороге, поэтому это основной источник витамина В9 для детей.
Таблица 7. Содержание в молочных продуктах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Кефир | 7,8 |
Коровье молоко | 5 |
Масло слиочное | 10 |
Простокваша | 7,4 |
Сыр | 23-45 |
Сыр плавленый | 14 |
Сухое молоко | 30 |
Сливки | 10 |
Сметана | 8,5 |
Яйца
Куриное и перепелиное яйцо – один из основных источников фолатов. Перепелиные яйца можно кушать без термической обработки даже беременным женщинам и детям, это значит, что все витамины организм получит в полном объеме.
Таблица 8. Содержание в яйцах.
Продукт | Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг |
---|---|
Яйцо куриное | 7 |
С чем лучше усваивается?
Фолиевая кислота в составе синтетических таблеток и БАДов усваивается легче из-за того, что в их составе есть вспомогательные вещества, которые способствуют всасыванию фолатов. Для того, чтобы натуральная фолиевая кислота поступала в организм вместе с продуктами, нужно помнить несколько особенностей:
- Фолиевая кислота не будет усваиваться при недостатке витамина С и В12, поэтому обязательно включите в дневной рацион цитрусовые, кисломолочные продукты и печень.
- Бифидобактерии помогают выработке собственного витамина В9 в организме, поэтому врачи советуют пить биокефир, кисломолочные продукты и живые йогурты для улучшения пищеварения и лучшего всасывания поступающих нутриентов.
В каких продуктах содержится больше всего?
Растительность: зеленые овощи и зелень – само наименование фолиевая углекислота получила от латинского «лист» не случайно. Больше всего этого нутриента имеет в своем составе шпинат – в 100 г его содержится 1/3 от суточной нормы взрослого человека. Любая капуста имеет от 50 и более мкг витамина.
- Фасоль – в чаше вареной фасоли целых 120 мкг витамина В9, если приобрести засушенную фасоль и вымочить ее в воде, концентрация витаминов в ней сохраняется.
- Спаржа – одна порция пропаренной спаржи – это почти 80 мкг фолиевой кислоты.
- Авокадо – одна порция авокадо – это 90 мкг витамина В9. Его часто советуют включать в меню беременным, так как омега-3 в его составе помогает развиваться малышу и укрепляет сердце молодой мамы.
- Томатный сок – 1 стакан сока содержит почти 50 мкг фолиевой кислоты. В отличие от апельсинового сока, в нем мало сахара. Если вы не любитель томатного сока, томат вполне можно скушать сырым – так содержание в нем полезного витамина только увеличится.
Продукты богатые витаминами В9 и В12
Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:
- Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
- Яйца
- Печень (говяжья, свиная, куриная)
- Мясо (баранина, говядина, кролик)
- Рыба (треска, консервы рыбные)
Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:
- Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
- Морепродукты (осьминоги, крабы)
- Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)
В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.
Заключение
- При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных: он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
- Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
- Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде, в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.